Sugar Control diet in Hindi - डायबिटीज़ (शुगर, मधुमेह) में आहार

डायबिटीज में क्या खाए और क्या नहीं

बदलती जीवनशैली के साथ हमारा खानपान और रहने का तरीक़ा भी बदला है, जिस कारण हमारा शरीर कई बीमारियों का घर बन रहा है। कुछ बीमारियां आम होते हुए भी ख़तरनाक रूप ले लेती हैं और उन्हीं में से एक डायबिटीज़़ (मधुमेह), जो एक बार लग जाए, तो पीछा नहीं छोड़ती। 

भारत में डायबिटीज के मरीजों की संख्या हर रोज बढ़ रही हैं. लगभग हर 5 भारतियों में से 2 भारतीय को डायबिटीज की समस्या हैं.डायबिटीज को कण्ट्रोल करने के लिए जितना महत्त्व दवा और व्यायाम का है उतना ही महत्व आहार या डाइट का हैं.

 नीचे हम ऐसी ही कई और खाने के चीज़ों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें खाने से न सिर्फ आपकी डायबिटीज़ सही रहेगी, बल्कि आपको प्रोटीन, कैल्शियम, फैट व कार्बोहाइड्रेट्स जैसे पोषक तत्व भी मिलेंगे।

Sugar Control diet in Hindi

सुबह की शुरुआत एक गिलास गुनगुने पानी से करें, जिससे शरीर से बेवजह की चीज़ें बाहर निकल जाती हैं और एक बड़ा चम्मच मेथी पाउडर खाएं.ज़रूरी है कि आप अपने व्यस्त जीवनशैली में भी सुबह के नाश्ते को तवज्जो दें. सुबह नाश्ता करना बहुत ज़रूरी होता है. 

हरी सब्ज़ियां – अगर आपको मधुमेह नहीं है या आपको मधुमेह का अंदेशा लग रहा हो, तो हरी सब्ज़ियों के सेवन से मधुमेह होने की आशंका कम हो जाती है । सब्ज़ियों में काफ़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन व मिनरल्स जैसे पोषक तत्व होते हैं। हरी सब्ज़ियां जैसे – पालक, मटर, शिमला मिर्च, लौकी, प्याज, लहसुन व बैंगन आदि का सेवन कर सकते हैं। इससे आपके शरीर में शुगर की मात्रा संतुलित रहेगी।

फल – मधुमेह के मरीज़ों के लिए ताज़े फलों का सेवन भी काफ़ी फायदेमंद है। अगर आपको मधुमेह नहीं है, तो भी आप फलों का सेवन करें, क्योंकि ऐसा करने से भविष्य में भी डायबिटीज़ होने की आशंका कम होती है । वहीं, अगर मधुमेह है, तो भी फल का सेवन कर सकते हैं, ऐसा करने से शरीर स्वस्थ रहेगा। आप मधुमेह में केला, संतरा व कीवी जैसे फलों का सेवन कर सकते हैं। हमेशा याद रखें कि मधुमेह के लिए फल (कुछ चुनिंदा फल) अमृत का काम करते हैं।

डेयरी प्रोडक्ट – आप अगर मधुमेह के मरीज़ हैं, तो आप कम फैट वाला दूध, दही या सीमित मात्रा में चीज़ का सेवन कर सकते हैं। खासकर के दही मधुमेह में फ़ायदेमंद साबित होता है ।

डायबिटीज खुद कोई भयानक बीमारी नही है बल्कि यह आपने बाद धीरे धीरे विभिन्न बीमारियों को न्योता देकर शरीर के अलग अलग अंगों नुकसान पहुंचाती है. जैसे हम आसानी से देख सकते हैं कि शुगर के रोगी को आंखों व किडनी के रोग, सुन्नपन आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं.

डायबिटीज़ के मरीज़ों को यह भी जानना चाहिए कि उन्हें किन खाद्य या पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। यह सिर्फ़ मधुमेह के मरीज़ों के लिए ही नहीं, बल्कि उनके लिए भी है, जिन्हें मधुमेह नहीं है।

सोने से पहले: ड्रायफ्रूट्स खाएं! आप सोने से पहले 1 गिलास गुनगुने दूध के साथ 2 अखरोट या 4 बादाम ले सकते हैं.

सुबह का नाश्ता:

. 1 कप चाय/ कॉफ़ी/ छास/ दही

· 1 कटोरी दलिया और एक खीरा

· दूध के साथ एक कटोरी मुस्ली और एक खीरा या टमाटर

· दूध के साथ गेहूं की दलिया और 1 खीरा या टमाटर

· 2-3 सब्ज़ियों से बना वेजिटेबल मूंग चिला  

· एक कटोरी वेजिटेबल दलिया का उपमा

· 1 कटोरी सब्ज़ी के साथ 2 रोटी (पालक, मूली, मेथी जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां)

·  साबुत अनाजों वाला 2 ब्रेड + ढेर सारी सब्ज़ियों के साथ अंडे का सफ़ेद हिस्सा

. 1 कप ग्रीन टी के साथ एक मुट्ठी भुना चना

· या एक फल (सेब/ पेर/ संतरा/ 2-3 टुकड़ा पपीता/ अमरूद)

दोपहर का खाना: 

अपने खाने में पौष्टिक चीज़ों को शामिल करें. ये रही कुछ ऐसी चीज़ें, जिन्हें आप अपने दोपहर के खाने के लिए चुन सकते हैं.

· 1 कटोरी सलाद + 2 रोटी 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी+ 1 कटोरी दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छास/ 2-3 टुकड़ा चिकन/ मछली

· 1 बड़ी कटोरी वेजिटेबल दलिया की खिचड़ी दही के साथ

· 1 कटोरी सलाद/2 खीरा/2 टमाटर + आधी कटोरी ब्राउन राइस + एक बड़ी कटोरी सब्ज़ी + दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छास/ 2-3 टुकड़ा चिकन/ मछली

शाम का खाना : 

बिना भूले 4-5 बजे के क़रीब शाम का नाश्ता ज़रूर खाएं- यह बहुत ज़रूरी है. भूख लगने पर आप इन चीज़ों में से कोई भी चीज़ खाकर अपनी भूख मिटा सकते हैं:

. 1 साबुत फल (सेब/ पेर/ संतरा/ पपीते के 2-3 टुकड़े/अमरूद

· 1 मुट्ठी चना (उबला या भुना हुआ)

· सूखा भेल (खीरा, टमाटर, हरी मटर, प्याज़, धनिया)

· छास (बिना नमक या शक्कर)

रात का खाना: 

कम नहीं! बल्कि सही खाएं! रात के खाने में आप ये चीज़ें खा सकते हैं. सलाद में अपनी पसंद की कोई सब्ज़ी ज़रूर शामिल करें.

1 कटोरी सलाद/ 2 खीरा/ 2 टमाटर/ 2 रोटी/ 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी + 1 कटोरी दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छास/ 2-3 टुकड़ा चिकन/मछली

या 1 बड़ी कटोरी वेजिटेबल दलिया खिचड़ी

या 1 कटोरी सलाद/2 खीरा/ टमाटर + मल्टीग्रेन आटे से बनी 1 रोटी या रोटला यानी बाजरे की रोटी + 1 कटोरी दाल/दही/ छास/2-3 टुकड़ा चिकन/मछली

सोने से पहले: 

ड्रायफ्रूट्स खाएं! आप सोने से पहले 1 गिलास गुनगुने दूध के साथ 2 अखरोट या 4 बादाम ले सकते हैं.

मधुमेह के रोगी क्या न खाएं ?

1. खाने में ज़्यादा नमक का सेवन न करें।

2. शराब व चीनी युक्त पेय पदार्थ जैसे – कोल्डड्रिंक से दूर रहें।

3. ज़्यादा कॉफ़ी का सेवन न करें।

4. ज़्यादा चीनी का सेवन न करें।

5. ज़्यादा तला-भुना या तैलीय खाद्य पदर्थों का सेवन न करें। 

6. चुकंदर और कंद से दूरी बनाएं.

शुगर के मरीजों को खानपान के साथ-साथ व्यायाम के ज़रिए भी अपनी सेहत को फिट रखना चाहिए।